Para combatir la ansiedad y el pánico

"La práctica diaria de la relajación te ayuda a prevenir la aparición de nuevas crisis de ansiedad. La relajación es de poca ayuda cuando ya estás sufriendo una crisis de ansiedad, pero su efecto se va acumulando en el cuerpo y se nota a partir de tres o cuatro semanas de práctica diaria, reduciendo muchos de los síntomas de la ansiedad."

(Psic. Pedro Moreno)

En Murcia, España, hay un psicólogo llamado Pedro Moreno que se ha especializado en el tratamiento de las crisis de ansiedad y los ataques de miedo. Dentro de su página web ofrece generosamente algunas Guías para conocer más acerca de este padecimiento y de las formas de tratarlo y prevenirlo. En lo personal me gustó mucho una que se titula "Primeros auxilios para las crisis de ansiedad y los trastornos de pánico". Se puede descargar gratuitamente éste y otros títulos desde la siguiente ruta, suscribiéndose mediante correo electrónico:

http://www.clinicamoreno.com/guias-psicologia.html

Es importante conocer los síntomas que se presentan ante una crisis de ansiedad o un ataque de pánico, Los ataques de ansiedad y de pánico son difíciles de manejar, tanto por quien los padece como por las personas que están a su alrededor. Sin embargo, no son fatales por sí mismos. Lo que ocurre es que los síntomas del ataque de ansiedad asustan y paralizan. De acuerdo con la Guía mencionada, para considerar que estás enfrentando una crisis de ansiedad debes sentir por lo menos 4 de los siguientes síntomas:

Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardíaca.

Sudor abundante.

Temblores o sacudidas.

Sensación de ahogo o falta de aliento.

Sensación de atragantarse.

Opresión o malestar en el pecho.

Náuseas o molestias abdominales.

Inestabilidad, mareo o desmayo.

Sensación de irrealidad (desrealización) o de estar separado de uno mismo (despersonalización).

Miedo a perder el control o volverse loco.

Miedo a morir.

Sensación de entumecimiento u hormigueo.

Escalofríos o sofoco.

Ante un cuadro como éste es fácil asustarse y cometer algún acto involuntario, como golpearse o lastimar a alguien más, amén del susto que se llevan las personas que están cerca, y mucho más si son menores de edad.

Pero en realidad estos síntomas sí se pueden controlar y manejar. La clave está en la respiración: Cuando ya está presente la crisis, debe ayudarse a quien la sufre a ir respirando cada vez más despacio y más profundo, aunque al principio parezca imposible. No ayuda gritarle y sacudirlo, es más útil acompañarle e insistir tenazmente pero en un tono que despierte confianza para que vaya reduciendo el ritmo de su respiración. Lo ideal es que llegue a respirar con la parte baja del pecho (durante la crisis, el oxígeno entra solamente a la parte superior del pecho), en este momento pueden ocurrir otras cosas: al relajarse la persona rompe a llorar, o se siente invadida por una tristeza infinita, o siente mareos y miedo de perder el control nuevamente... Estas reacciones son normales, después de respirar lentamente, se puede ayudar a la persona para que respire normalmente y busque una posición más cómoda. Los niveles de oxígeno volverán a responder a las necesidades del organismo, en lugar de rebasarlas.

Esto es importante: La respiración debe ser profunda y lenta, inhalando y exhalando únicamente por la nariz y no por la boca para evitar que aumente la hiperventilación.

La crisis solamente se puede detener si la persona que la está viviendo actúa. Los demás podemos tener la mejor de las intenciones y acompañarle, pero no podemos actuar en su lugar. Quien está en una crisis no tiene la mínima pizca de paciencia, esa debe tenerla la persona que le quiere ayudar.

Las crisis de ansiedad también se pueden prevenir, hay una serie de hábitos y acciones que se pueden realizar para llevar una vida equilibrada, como se menciona en la Guía del Psic. Moreno:

Evita hablar en voz alta o más rápido de lo habitual.

Habla en voz baja y despacio, procurando mantener un ritmo que no fuerce tu respiración. Hablar alto o rápido facilita la hiperventilación y puede desencadenar crisis de ansiedad.

Evita el consumo de cafeína y otros excitantes.

El café, las bebidas de cola, el chocolate, el té, las bebidas “energéticas”, son algunos productos de consumo habitual que pueden aportar excitantes suficientes para desencadenar una crisis de ansiedad.

Evita el consumo de azúcar.

El consumo de caramelos, refrescos azucarados y otros productos con alta concentración de azúcar puede provocar crisis de ansiedad en personas sensibles al descenso de los niveles de azúcar en sangre.

Evita comer rápido.

Comer rápido facilita que se produzca la hiperventilación, un proceso muy relacionado con el sufrimiento de crisis de

ansiedad.

Evita bostezar o suspirar.

Los bostezos y los suspiros pueden producir una caída brusca del nivel de anhídrido carbónico en sangre y facilitar así la aparición de una crisis de ansiedad.

Evita dormir poco.

Dormir menos de lo habitual favorece la aparición de estados de irritación y estrés que indirectamente pueden dar lugar a la aparición de crisis de ansiedad.

Evita el sedentarismo.

La práctica moderada de ejercicio físico tiene un efecto beneficioso sobre los niveles de estrés y reduce la posibilidad de desarrollar crisis de ansiedad.

No te automediques.

Si tienes crisis de ansiedad y crees que necesitas medicación, no la tomes por tu cuenta, sin consultar con tu médico. Si ya estás tomando medicación, no modifiques las dosis que estás tomando sin consultarlo previamente con tu médico. En  ningún caso abandones una medicación bruscamente sin la autorización de tu médico.

Revisa la distribución de tu tiempo.

 La vida no es sólo trabajar. Procura establecer un reparto equilibrado de tu tiempo entre el trabajo, la familia, los amigos y tus aficiones, dejando el tiempo suficiente para dormir. La mala distribución de los tiempos te hace más vulnerable al estrés y predispone a sufrir crisis de ansiedad.

Si cambiar la distribución de tu tiempo resulta un problema en sí mismo, tal vez sea necesario revisar tu filosofía de la vida.  Cada uno otorgamos distintos valores a los principales aspectos de la vida y en ocasiones se produce un desajuste entre lo que realmente valoramos como importante y aquello a lo que dedicamos más tiempo.

Elimina el consumo de drogas.

Determinadas drogas como las anfetaminas, la cocaína y otros estimulantes producen un deterioro importante de la calidad de vida personal y familiar, además de provocar crisis de ansiedad con una gran facilidad. Si consumes sustancias de este tipo es aconsejable ponerse en manos de un médico y un psicólogo especializados en drogodependencias y así reducir la dependencia física y eliminar la dependencia psicológica, que son los dos pilares fundamentales del abandono definitivo de la droga. El manejo de las crisis de ansiedad puede realizarse una vez controladas las adicciones o bien de modo simultáneo.

Rara vez se logran dominar las crisis de ansiedad sin haber controlado previamente las adicciones.

El mejor tratamiento lo proporciona un profesional, y en este caso se debe tratar de manera conjunta por un médico y un psicólogo para asegurar que la mejora fisiológica va acompañada de un entrenamiento que ayude a manejar de una manera más favorable la respiración y la relajación. Aprovechando nuevamente el material que proporciona el Psic. Moreno en sus Guías, reproduzco enseguida los 4 elementos que incluye el tratamiento ideal para aliviar y prevenir las crisis de ansiedad y los ataques de pánico:

Entrenamiento en control de la hiperventilación.

Entrenamiento en técnicas de relajación.

Entrenamiento en técnicas para mantener bajo control los pensamientos que disparan el pánico o, como lo denominamos los psicólogos, técnicas de reestructuración cognitiva.

Entrenamiento en técnicas de exposición ante los síntomas y las situaciones temidas.

"a veces me da miedo vivir,

no por temor a enfrentar

un hecho o una persona,

ni por haber cometido

pecado contra mí mismo

o algún semejante,

solamente se abre

un inmenso vacío

que quiere tragarse todo

y entonces siento

que me jala del pecho

dando tirones a mi aliento,

casi hasta llevárselo.

cuando se va,

siento la vida entrando

y aquel monstruoso vacío

se llena con una nostalgia

tan grande que extraño

todo lo que vivo a diario.

estoy bien con la vida

y no temo a lo inevitable,

pero a veces solamente

me da miedo algo, vivir."

(hemebe)

Si los síntomas que se describen en este texto te resultan familiares, o si conoces a alguien que padece de ataques de miedo o ansiedad sin causa aparente, es conveniente acercarte al psicólogo y al médico para hacer una diagnóstico confiable y si es necesario, iniciar el tratamiento adecuado.

Hasta luego.